Plan d'Entraînement Complet pour Triathlon 70.3 de 24 Semaines

Ce plan d’entraînement détaillé sur 24 semaines (6 mois) offre une approche structurée pour vous préparer à votre triathlon 70.3, aussi connu sous le nom de semi Ironman. Avec une période d’entraînement plus longue que le programme standard de 16 semaines, ce plan permet une progression plus graduelle, ce qui le rend idéal pour les débutants ou ceux qui reprennent l’entraînement après une pause.

Aperçu du Programme d’Entraînement Half Ironman

Le programme est divisé en phases distinctes pour développer progressivement votre condition physique tout en intégrant une récupération adéquate. Voici la répartition semaine par semaine de votre parcours de 6 mois vers la préparation au 70.3.

Semaine 1: Phase de Fondation (5h30)

Jour	Séance	Durée	Focus
Lundi	Jour de repos	–	Récupération complète
Mardi	Natation	30 mins (1200m)	Focus technique
Mercredi	Vélo	45 mins	Facile/Z2 Construction
Jeudi	Course	30 mins	Facile/Z2 Construction
Vendredi	Natation + Renforcement	35 mins + 30 mins	Technique + Gainage
Samedi	Vélo	1h30	Régulier/Endurance
Dimanche	Course	20 mins	Facile/Endurance

Semaine 2: Phase de Fondation (6h)

Jour	Séance	Durée	Focus
Lundi	Natation	35 mins (1400m)	Technique/Exercices
Mardi	Vélo	50 mins	Facile/Z2 Construction
Mercredi	Course	35 mins	Facile/Z2 Construction
Jeudi	Natation + Renforcement	40 mins + 30 mins	Endurance + Gainage
Vendredi	Jour de repos	–	Récupération
Samedi	Vélo	1h45	Régulier/Endurance
Dimanche	Course	25 mins	Facile/Endurance

Semaine 3: Phase de Fondation (6h45)

Jour	Séance	Durée	Focus
Lundi	Natation	40 mins (1600m)	Endurance/Exercices
Mardi	Vélo	55 mins	Facile/Z2 + Technique
Mercredi	Course	40 mins	Facile/Z2 + Accélérations
Jeudi	Natation + Renforcement	45 mins + 35 mins	Endurance + Gainage
Vendredi	Jour de repos	–	Récupération
Samedi	Vélo	2h	Régulier/Endurance
Dimanche	Course	30 mins	Facile/Endurance

Semaine 4: Semaine de Récupération (5h)

Jour	Séance	Durée	Focus
Lundi	Jour de repos	–	Récupération complète
Mardi	Natation	30 mins (1200m)	Technique facile
Mercredi	Vélo	40 mins	Très facile/Récupération
Jeudi	Course	25 mins	Très facile/Récupération
Vendredi	Natation + Renforcement	30 mins + 25 mins	Facile + Maintien
Samedi	Vélo	1h30	Régulier/Z2 uniquement
Dimanche	Course	20 mins	Facile/Récupération

Semaine 5: Phase de Construction de Base I (7h)

Jour	Séance	Durée	Focus
Lundi	Natation	45 mins (1800m)	Endurance/Exercices
Mardi	Vélo	1h	Intervalles de tempo
Mercredi	Course	45 mins	Z2 + Courts intervalles
Jeudi	Natation + Renforcement	45 mins + 35 mins	Endurance + Gainage
Vendredi	Jour de repos	–	Récupération
Samedi	Vélo	2h15	Régulier/Z2-Z3
Dimanche	Course	35 mins	Facile/Endurance

Semaine 6: Phase de Construction de Base I (7h45)

Jour	Séance	Durée	Focus
Lundi	Natation	50 mins (2000m)	Endurance/Exercices
Mardi	Vélo	1h10	Intervalles de tempo
Mercredi	Course	50 mins	Z2 + Courts intervalles
Jeudi	Natation + Renforcement	45 mins + 40 mins	Endurance + Gainage
Vendredi	Jour de repos	–	Récupération
Samedi	Vélo	2h30	Régulier/Z2-Z3
Dimanche	Course	40 mins	Facile/Endurance

Semaine 7: Phase de Construction de Base I (8h30)

Jour	Séance	Durée	Focus
Lundi	Natation	50 mins (2000m)	Endurance/Vitesse
Mardi	Vélo	1h15	Intervalles au seuil
Mercredi	Course	55 mins	Z2 + Seuil
Jeudi	Natation + Renforcement	50 mins + 40 mins	Endurance + Gainage
Vendredi	Jour de repos	–	Récupération
Samedi	Vélo	2h45	Endurance + Côtes
Dimanche	Course	45 mins	Facile/Endurance

Semaine 8: Semaine de Récupération (6h)

Jour	Séance	Durée	Focus
Lundi	Jour de repos	–	Récupération complète
Mardi	Natation	35 mins (1400m)	Technique facile
Mercredi	Vélo	45 mins	Très facile/Récupération
Jeudi	Course	30 mins	Très facile/Récupération
Vendredi	Natation + Renforcement	35 mins + 30 mins	Facile + Maintien
Samedi	Vélo	2h	Régulier/Z2 uniquement
Dimanche	Course	25 mins	Facile/Récupération

Semaine 9: Phase de Construction de Base II (9h)

Jour	Séance	Durée	Focus
Lundi	Renforcement	45 mins	Force complète du corps
Mardi	Natation	50 mins (2000m)	Intervalles/Vitesse
Mercredi	Vélo	1h30	Seuil + Tempo
Jeudi	Course	1h	Longs intervalles
Vendredi	Natation + Renforcement	50 mins + 45 mins	Endurance + Gainage
Samedi	Vélo	3h	Long régulier + Côtes
Dimanche	Course	50 mins	Endurance soutenue

Semaine 10: Phase de Construction de Base II (9h30)

Jour	Séance	Durée	Focus
Lundi	Renforcement	45 mins	Force complète du corps
Mardi	Natation	55 mins (2200m)	Intervalles/Vitesse
Mercredi	Vélo	1h30	Seuil + Tempo
Jeudi	Course	1h	Longs intervalles
Vendredi	Natation + Renforcement	55 mins + 45 mins	Endurance + Gainage
Samedi	Vélo + Course	3h + 10 mins	Long régulier + Enchaînement
Dimanche	Course	1h	Endurance soutenue

Semaine 11: Phase de Construction de Base II (10h)

Jour	Séance	Durée	Focus
Lundi	Renforcement	45 mins	Force complète du corps
Mardi	Natation	1h (2400m)	Intervalles/Vitesse
Mercredi	Vélo	1h45	Seuil + Tempo
Jeudi	Course	1h05	Longs intervalles
Vendredi	Natation + Renforcement	55 mins + 45 mins	Endurance + Gainage
Samedi	Vélo + Course	3h15 + 15 mins	Long régulier + Enchaînement
Dimanche	Course	1h05	Endurance soutenue

Semaine 12: Semaine de Récupération (7h)

Jour	Séance	Durée	Focus
Lundi	Jour de repos	–	Récupération complète
Mardi	Natation	40 mins (1600m)	Technique facile
Mercredi	Vélo	1h	Pédalage facile/Récupération
Jeudi	Course	40 mins	Facile/Récupération
Vendredi	Natation + Renforcement	40 mins + 30 mins	Facile + Maintien
Samedi	Vélo	2h30	Régulier/Z2 uniquement
Dimanche	Course	40 mins	Facile/Récupération

Phase de Construction

Semaine 13: Phase de Construction (10h30)

Jour	Séance	Durée	Focus
Lundi	Renforcement	45 mins	Puissance/Force
Mardi	Natation	1h (2400m)	Pratique allure course
Mercredi	Vélo	1h45	Intervalles spécifiques course
Jeudi	Course	1h10	Travail au seuil
Vendredi	Natation + Renforcement	1h + 45 mins	Vitesse + Puissance
Samedi	Vélo + Course	3h30 + 20 mins	Longue endurance + Enchaînement
Dimanche	Course	1h15	Longue régulière

Semaine 14: Phase de Construction (11h)

Jour	Séance	Durée	Focus
Lundi	Renforcement	45 mins	Puissance/Force
Mardi	Natation	1h (2400m)	Pratique allure course
Mercredi	Vélo	1h45	Intervalles spécifiques course
Jeudi	Course	1h15	Travail au seuil
Vendredi	Natation + Renforcement	1h + 45 mins	Vitesse + Puissance
Samedi	Vélo + Course	3h45 + 25 mins	Longue endurance + Enchaînement
Dimanche	Course	1h20	Longue régulière

Semaine 15: Phase de Construction (11h30)

Jour	Séance	Durée	Focus
Lundi	Renforcement	45 mins	Puissance/Force
Mardi	Natation	1h05 (2600m)	Pratique allure course
Mercredi	Vélo	2h	Intervalles spécifiques course
Jeudi	Course	1h15	Travail au seuil
Vendredi	Natation + Renforcement	1h + 45 mins	Vitesse + Puissance
Samedi	Vélo + Course	4h + 30 mins	Longue endurance + Enchaînement
Dimanche	Course	1h30	Longue régulière

Semaine 16: Semaine de Récupération (8h)

Jour	Séance	Durée	Focus
Lundi	Jour de repos	–	Récupération complète
Mardi	Natation	45 mins (1800m)	Technique facile
Mercredi	Vélo	1h15	Pédalage facile/Récupération
Jeudi	Course	45 mins	Facile/Récupération
Vendredi	Natation + Renforcement	45 mins + 30 mins	Facile + Maintien
Samedi	Vélo	3h	Régulier/Z2 uniquement
Dimanche	Course	1h	Facile/Récupération

Phase de Pic et d’Affûtage

Semaine 17: Phase de Pic (11h30)

Jour	Séance	Durée	Focus
Lundi	Renforcement	45 mins	Puissance/Force
Mardi	Natation	1h05 (2600m)	Simulation de course
Mercredi	Vélo	2h	Intervalles allure course
Jeudi	Course	1h15	Pratique allure course
Vendredi	Natation + Renforcement	1h + 30 mins	Allure course + Gainage
Samedi	Vélo + Course	4h + 30 mins	Simulation course + Enchaînement
Dimanche	Course	1h30	Longue régulière

Semaine 18: Phase de Pic (12h)

Jour	Séance	Durée	Focus
Lundi	Renforcement	45 mins	Puissance/Force
Mardi	Natation	1h10 (2800m)	Simulation de course
Mercredi	Vélo	2h	Intervalles allure course
Jeudi	Course	1h15	Pratique allure course
Vendredi	Natation + Renforcement	1h + 30 mins	Allure course + Gainage
Samedi	Vélo + Course	4h30 + 30 mins	Simulation course + Enchaînement
Dimanche	Course	1h30	Longue régulière

Semaine 19: Phase de Pic (12h30)

Jour	Séance	Durée	Focus
Lundi	Renforcement	45 mins	Puissance/Force
Mardi	Natation	1h15 (3000m)	Simulation de course
Mercredi	Vélo	2h15	Intervalles allure course
Jeudi	Course	1h20	Pratique allure course
Vendredi	Natation + Renforcement	1h + 30 mins	Allure course + Gainage
Samedi	Vélo + Course	4h30 + 30 mins	Simulation course + Enchaînement
Dimanche	Course	1h30	Longue régulière

Semaine 20: Pré-Affûtage (10h)

Jour	Séance	Durée	Focus
Lundi	Renforcement	40 mins	Maintien
Mardi	Natation	1h (2400m)	Pratique allure course
Mercredi	Vélo	1h30	Simulation de course
Jeudi	Course	1h05	Tempo/Seuil
Vendredi	Natation + Renforcement	55 mins + 30 mins	Allure course + Gainage
Samedi	Vélo + Course	3h30 + 25 mins	Longue endurance + Enchaînement
Dimanche	Course	1h15	Longue régulière

Semaine 21: Pré-Affûtage (9h)

Jour	Séance	Durée	Focus
Lundi	Renforcement	35 mins	Maintien
Mardi	Natation	55 mins (2200m)	Pratique allure course
Mercredi	Vélo	1h15	Simulation de course
Jeudi	Course	1h	Tempo/Seuil
Vendredi	Natation + Renforcement	50 mins + 30 mins	Allure course + Gainage
Samedi	Vélo + Course	3h + 20 mins	Longue endurance + Enchaînement
Dimanche	Course	1h05	Longue régulière

Semaine 22: Affûtage (7h)

Jour	Séance	Durée	Focus
Lundi	Renforcement	30 mins	Maintien léger
Mardi	Natation	50 mins (2000m)	Pratique allure course
Mercredi	Vélo	1h	Intervalles courts
Jeudi	Course	45 mins	Allure course
Vendredi	Natation + Renforcement	45 mins + 25 mins	Allure course + Gainage
Samedi	Vélo + Course	2h30 + 15 mins	Modéré + Enchaînement
Dimanche	Course	50 mins	Allure modérée

Semaine 23: Affûtage (5h30)

Jour	Séance	Durée	Focus
Lundi	Renforcement	25 mins	Très léger
Mardi	Natation	45 mins (1800m)	Allure course
Mercredi	Vélo	45 mins	Accélérations courtes
Jeudi	Course	35 mins	Allure course
Vendredi	Natation + Renforcement	40 mins + 20 mins	Confiance course
Samedi	Vélo + Course	2h + 15 mins	Facile + Enchaînement court
Dimanche	Course	45 mins	Facile avec accélérations

Semaine 24: Semaine de Course (3h plus course)

Jour	Séance	Durée	Focus
Lundi	Natation	30 mins (1200m)	Technique facile
Mardi	Vélo	45 mins	Facile avec 3-4 accélérations courtes
Mercredi	Course	30 mins	Facile avec 4-5 accélérations
Jeudi	Natation	30 mins (1200m)	Confiance course
Vendredi	Jour de repos	–	Repos complet
Samedi	Vélo + Course	20 mins + 15 mins	Échauffement très facile
Dimanche	JOUR DE COURSE	70.3 miles	Exécuter le plan de course !

Description des Phases d’Entraînement

Ce programme de 24 semaines suit une progression méthodique à travers quatre phases principales:

Phase de Fondation (Semaines 1-4)

Le premier mois se concentre sur le développement du conditionnement de base et de la technique dans les trois disciplines. Le volume d’entraînement est intentionnellement faible, permettant au corps de s’adapter progressivement tout en développant une bonne forme et de bonnes habitudes.

Phase de Construction de Base (Suite des Semaines 5-12)

Cette période continue de développer votre endurance aérobie avec un volume croissant et introduit des séances d’intensité plus élevée. Les deux blocs de construction de base sont séparés par une semaine de récupération pour permettre l’adaptation et éviter le surentraînement.

Phase de Construction (Semaines 13-16)

Cette phase augmente à la fois le volume et l’intensité, se concentrant sur un entraînement spécifique à la course. Les séances deviennent plus exigeantes et incluent des simulations de course pour préparer physiquement et mentalement aux conditions réelles.

Phase de Pic (Semaines 17-19)

Cette période représente la charge d’entraînement la plus élevée de tout le programme, avec une intensité spécifique à la course et un volume maximal. Les entraînements simulent les conditions de course pour peaufiner votre stratégie et votre confiance.

Phase d’Affûtage (Semaines 20-24)

Les dernières semaines impliquent une réduction progressive du volume d’entraînement tout en maintenant une certaine intensité. Cette stratégie vous assure d’arriver à la ligne de départ complètement récupéré mais toujours prêt à performer le jour J.

En suivant ce plan progressif sur 24 semaines, vous construirez méthodiquement la force, l’endurance et les compétences techniques nécessaires pour accomplir avec succès votre triathlon 70.3.

Qu’est-ce qu’un Programme d’Entraînement 70.3? Préparation au Succès

Commençons par les fondamentaux. Qu’est-ce qu’un programme d’entraînement 70.3? Il s’agit essentiellement d’un calendrier soigneusement conçu qui définit votre entraînement en natation, cyclisme et course à pied, ainsi que le travail de renforcement, la nutrition et la récupération, spécifiquement adapté pour vous préparer à un triathlon de 70,3 miles. C’est votre plan pour être prêt le jour de la course.

Définition de la Distance 70.3 et du Défi

Le « 70.3 » fait référence à la distance totale en miles de la course, décomposée comme suit:

1,9 km de Natation: Souvent en eau libre, testant votre endurance et vos compétences en eau libre.
90 km de Vélo: Une section cycliste importante exigeant puissance et gestion du rythme soutenues.
21,1 km de Course (Semi-Marathon): Le test final d’endurance, couru après la natation et le vélo, nécessitant une force mentale et physique.

Compléter un 70.3 est un accomplissement athlétique significatif. Cela exige un entraînement dédié, une stratégie intelligente et un plan d’entraînement triathlon 70.3 bien exécuté.

L’Objectif d’un Programme d’Entraînement 70.3 Structuré

Pourquoi ne pas simplement improviser? Bien que la volonté pure soit admirable, un programme d’entraînement 70.3 structuré offre des avantages cruciaux:

Surcharge Progressive: Les plans augmentent progressivement le volume et l’intensité d’entraînement au fil du temps, renforçant votre condition physique en toute sécurité et évitant les blessures.
Spécificité: Les programmes sont conçus pour cibler les exigences spécifiques du triathlon, garantissant que vous êtes préparé pour la natation, le vélo et la course.
Périodisation: L’entraînement est divisé en cycles avec différents focus (construction de base, force, vitesse, affûtage) pour optimiser la performance au bon moment.
Responsabilité et Motivation: Suivre un plan fournit une structure, vous maintient sur la bonne voie et booste votre motivation tout au long de votre parcours d’entraînement.

Pourquoi Vous Avez Besoin d’un Plan d’Entraînement 70.3 pour Réussir

En termes simples, un plan d’entraînement 70.3 n’est pas simplement « agréable à avoir » – il est essentiel pour une expérience de course réussie et agréable. Voici pourquoi:

Prévention des Blessures et du Surentraînement

Se lancer trop rapidement dans un entraînement à haut volume est une erreur courante menant à des blessures comme la tendinite, les fractures de stress ou les déchirures musculaires. Un programme d’entraînement half ironman bien conçu augmente progressivement votre charge d’entraînement, permettant à votre corps de s’adapter et de se renforcer graduellement, minimisant le risque de blessure et de surentraînement.

Optimisation de la Performance et Préparation au Jour de Course

Un plan assure que vous vous entraînez efficacement dans les trois disciplines, développant la condition physique spécifique nécessaire pour chaque partie du triathlon. Il incorpore des séances qui améliorent la technique de natation, la puissance cycliste, l’endurance en course, et les compétences de transition, toutes cruciales pour le succès le jour de la course. Cette approche structurée est bien plus efficace qu’un « entraînement pour semi Ironman » hasardeux.

Construction de la Confiance et de la Force Mentale

Suivre un plan d’entraînement triathlon longue distance et atteindre constamment vos objectifs d’entraînement renforce la confiance. En voyant vos progrès semaine après semaine, vous développerez la force mentale nécessaire pour relever les défis du jour de course, sachant que vous avez fait le travail et que vous êtes préparé.

Composantes Clés d’un Programme d’Entraînement 70.3 Efficace

Un programme d’entraînement 70.3 robuste est plus que simplement accumuler des kilomètres. C’est une approche holistique englobant plusieurs composantes clés:

Entraînement Natation: Maîtriser l’Eau Libre

Focus Technique: Les exercices pour améliorer l’efficacité du mouvement, la position du corps et la technique de respiration sont primordiaux.
Nages d’Endurance: Augmenter progressivement les distances de nage en piscine et en eau libre pour développer l’endurance.
Compétences en Eau Libre: Pratiquer le repérage, les virages de bouées et la nage en combinaison sont essentiels pour la confiance le jour de la course.

Entraînement Vélo: Construire l’Endurance et la Puissance

Kilométrage de Base: Des sorties plus longues, de moindre intensité pour construire la capacité aérobie et l’endurance.
Entraînement par Intervalles: Des séances de plus haute intensité pour améliorer la vitesse, la puissance et le seuil lactique.
Entraînements Enchaînés (Vélo-Course): Simuler les transitions du jour de course et entraîner vos jambes à courir après le cyclisme.

Entraînement Course: Des Kilomètres au Rythme de Course

Courses Faciles: Construire le kilométrage à un rythme conversationnel pour améliorer la condition physique aérobie.
Courses de Tempo: Efforts soutenus à un rythme confortablement difficile pour améliorer le seuil lactique.
Entraînement par Intervalles: Courses à un rythme plus rapide avec des périodes de récupération pour améliorer la vitesse et l’économie de course.
Longues Courses: Augmenter progressivement la distance des longues courses pour préparer à la distance du semi-marathon.

Renforcement Musculaire: Fondation pour la Performance en Triathlon

Force Fonctionnelle: Exercices qui imitent les mouvements du triathlon et améliorent la force globale et la stabilité.
Travail de Gainage: Renforcer les muscles centraux est crucial pour une natation, un cyclisme et une course efficaces, ainsi que pour la prévention des blessures.
Exercices de Prévention des Blessures: Cibler des groupes musculaires spécifiques pour prévenir les blessures courantes en triathlon.

Nutrition: Alimenter Votre Entraînement et Votre Course

Plan Nutritionnel Quotidien: Consommer une alimentation équilibrée pour soutenir les exigences d’entraînement et la récupération.
Nutrition d’Entraînement: S’alimenter correctement avant, pendant et après les séances pour optimiser la performance et la récupération.
Stratégie Nutritionnelle pour le Jour de Course: Pratiquer votre plan d’alimentation du jour de course pendant l’entraînement pour éviter les surprises le jour J.